5 Rezepte gegen Verstopfung

Verstopfung ist unangenehm. Oft passiert es auf Reisen, im Urlaub oder in ungewohnter Umgebung, bei Stress, Bewegungsmangel und bei ungewohntem Essen. Es gibt viele Arten, Verstopfung vorzubeugen – und auch viele leckere Rezepte, die helfen, der Verstopfung effektiv entgegenzuwirken!

Verstopfung – Ursachen und Fakten

Ein träger Darm sitzt meist in einem trägen Körper. Wer sich viel bewegt, hat selten Verstopfung – und umgekehrt. Kommt der Darm ins Stocken, hilft oft schon regelmäßige Bewegung, um diesen bei Laune zu halten. Opas Verdauungsspaziergang hatte also gute Gründe! Wer nicht genug trinkt, stellt seinem Darm auch zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, um optimal zu arbeiten– der Stuhl wird hart und fest. Zwei Liter Wasser sind das Minimum bei trägem Darm, bei Verstopfung darf es immer mehr sein! Man muss dann nicht sofort in die nächste Apotheke, um (meist teure) Hilfe zu bekommen, oft finden sich altbewährte und schonende natürliche Hausmittel schon im Küchenschrank. Es gibt einige Nahrungsmittel, die effektiv Verstopfung vorbeugen und diese sogar beheben können. In der heutigen, modernen Ernährung mit vielen industriell gefertigten Mahlzeiten und Lebensmitteln mangelt es an Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen für ein hohes Stuhlvolumen und ernähren die gesunden Darmbakterien – unser eigentliches Verdauungsorgan. Viele Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse (möglichst mit Schale) und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

 

Rezepte

LinseneintopfLinseneintopf

Ein leckeres Gericht für die kalte Jahreszeit. Linsen und Gemüse sorgen für viele Ballaststoffe, die das Stuhlvolumen erhöhen und somit die Verdauung fördern.

1 Dose vorgegarte braune Linsen

1 Zwiebel

2 Möhren

1 Stück Knollensellerie

Schinken- oder Speckwürfel

Würstchen

Gemüsebrühe

Die Zwiebel würfeln und die Möhren und den Sellerie klein schneiden. In etwas Öl (bei Speckwürfeln brauchst du gar kein Öl!) die Zwiebelwürfel und Schinken- oder Speckwürfel anbraten. Klein geschnittene Möhren und Sellerie dazu geben und mit ca. 250ml Gemüsebrühe aufgießen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Dose vorgegarte Linsen hinzu geben und erwärmen. Zum Schluss die Wurst darin aufwärmen – nicht kochen – die Wurst platzt sonst!

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Kefir mit Johannisbeeren

Kefir enthält gesunde Milchsäurebakterien, die denen der Darmflora sehr ähneln. So trägt Kefir zu einer gesunden Darmflora bei, die die Verdauung regelt. In Johannisbeeren stecken durch die Kerne und feste Schale der einzelnen Beeren viele Ballaststoffe. Fülle den Kefir in eine Schale, zupfe die Johannisbeeren vom Stängel und probiere, ob du nachsüßen musst. Falls dir der Kefir oder die Beeren zu sauer schmecken, finde gesunde oder kalorienfreie Alternativen zu Zucker, beispielsweise Stevia.

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Müsli mit Leinsamen und Trockenfrüchten

Ein altbewährtes und so einfaches Mittel gegen Verstopfung ist immer noch die Dörrpflaume. Dabei ist es egal, ob man sie in Wasser über Nacht eingeweicht oder trocken genießt. Leinsamen quillt im Verdauungstrakt um ein Vielfaches auf und löst durch den dadurch entstehenden Druck einen Anreiz auf die Darmmuskulatur aus, sich zu bewegen und die Verstopfung zu beenden. Dazu nehmen Erwachsene 3x täglich einen Esslöffel unzerkleinerten Leinsamen zum Essen ein. Zum Beispiel, über ein Müsli gestreut. Wichtig ist, dazu über den Tag verteilt viel zu trinken, um dem Leinsamen die Flüssigkeit zum Quellen zu geben! Haferflocken enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, die die Verstopfung buchstäblich „austreiben“.

Chia

Obst mit Chia

Chia-Samen enthalten 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsamen. Außerdem quellen die Samen auf und binden sehr viel Wasser. Hast du also Chia-Samengegessen, musst du auch dazu viel trinken, um den Samen Flüssigkeit zum Quellen zu geben! Ein Grundrezept ist das „Chia Gel“, damit hast du immer vorgequollene Samen bereit, um damit Smoothies oder andere Rezepte wie Obstsalat schnell aufzupeppen. Dazu werden die Samen im Verhältnis 1:6 mit Flüssigkeit verrührt. Zum Beispiel Milcharten oder Wasser. Nach etwa zwei Stunden ist alles zu einer Art Gelmasse aufgequollen und hält sich im Kühlschrank mehrere Tage frisch. Verwende das Chia Gel als „Dressing“ für deinen Obstsalat oder mische es unter einen Smoothie!

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Vollkornprodukte

Es ist richtig, dass Vollkornprodukte nicht immer besser schmecken als Weißmehlprodukte. Hast du aber Probleme mit der Verdauung, dann solltest du diese durch die Verwendung von Vollkornmehl unterstützen. Mische einfach bei jedem Rezept 30% Vollkornmehl unter das Weißmehl und probiere, wie gut beispielsweise Vollkornnudeln zu Gemüsepfannen schmecken. Ein kräftiges Vollkornbrot schmeckt lecker zu Käse und ein Pumpernickel mit Lachs… lässt einem das Wasser im Mund – und im Darm zusammen laufen!

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