Gesunde Suppen und Eintöpfe: die perfekte Hauptmahlzeit

Suppen fristen ihr Dasein oft als Vorspeise und schaffen selten den Aufstieg zum perfekten Hauptgericht. Das ist schade, denn sowohl kalte als auch warme Suppen kann man so gesund zusammenstellen, dass sich daraus perfekte Hauptmahlzeiten ergeben.

Suppen: Arme Leute Essen?

Früher galten Suppen als ein Essen für arme Leute, denn eine Suppe füllt mit nur wenigen Zutaten die Mägen vieler Personen.

Kommt eine weitere Person dazu, verlängert man die Suppe einfach mit etwas Wasser oder Brühe. Dass Suppen selten nahrhaft sind und Menschen, die sich von Suppen ernähren, „dünn wie ein Suppenkasper“ sind, ist ein weiteres Vorurteil, was Suppen hartnäckig anhaftet. Ob es wohl daran liegt, dass man in Restaurants Suppen immer nur unter den Vorspeisen und nie als Hauptspeise findet?

Suppen als HauptspeiseWas macht Suppen zum Hauptgericht?

Wenn du eine Suppe zum perfekten Hauptgericht und nicht zu einer Diätmahlzeit machen möchtest, musst du ein paar wenige Dinge beachten. Die Suppe sollte:

  • Sättigen (also komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten),
  • fettarm sein und
  • Eiweiß enthalten.

Eine komplette Hauptmahlzeit besteht immer aus den drei Makronährstoffen (komplexe) Kohlenhydrate (Getreideprodukte), Eiweiß (tierisch oder pflanzlich) und etwas Fett. Enthält deine Suppenmahlzeit diese drei Bausteine, ist sie als Hauptmahlzeit perfekt. Wir zeigen dir im Folgenden Beispiele, was das für Zutaten in deiner Suppe sein könnten.

Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle für fast alle Arten von Aktivität sind die Kohlenhydrate. Wenn man zu wenig davon isst, sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber unterbestückt, was der körperlichen (und auch geistigen!) Leistung Grenzen setzt.

Darüber hinaus wirken Kohlenhydrate sättigend, eine „dünne Suppe“ macht daher nicht wirklich satt, sondern stillt nur das erste Hungergefühl.

Suppen schmecken gut mit Brot

Kohlenhydrate in Suppen können alle Getreideprodukte wie kleine Suppennudeln oder Reis sein, aber auch weniger übliche Produkte wie zum Beispiel Graupen, Mehlklöße, Gries oder Griesklößchen.

Croutons und Backerbsen enthalten auch Kohlenhydrate, sind jedoch extrem fettig und daher nur als „Dekoration“, nicht als Kohlenhydratquelle zu empfehlen.

Auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sind eine gute Quelle von Kohlenhydraten. Schaffst du es nicht, deine Suppe mit genug sättigenden Kohlenhydraten auszustatten, serviere einfach ein (Vollkorn-) Brötchen dazu!

Suppen mit GemüseBallaststoffe

Ballaststoffe machen lange satt, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam an- und wieder absteigen lassen. Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) sind auch ideal. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe.

In deine perfekte Suppen-Hauptmahlzeit gehören also Gemüsesorten, die reich an Ballaststoffen sind. Hast du dich für eine Suppe entschieden, die wenig Ballaststoffe hat (zum Beispiel Kartoffelsuppe oder Kürbissuppe), serviere einfach Vollkornbrot oder Vollkornnudeln dazu!

Suppen mit LinsenEiweiß

Bei normaler körperlicher Tätigkeit muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden.

Die tatsächliche Eiweißzufuhr übersteigt in Deutschland diese Empfehlung um ca. 50% und liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht am Tag. Ein Mensch von 70 kg Körpergewicht braucht demnach 56g (70×0,8 g) Eiweiß am Tag. Das entspricht etwa 18g pro Mahlzeit (bei 3 Mahlzeiten) und das wiederum entspricht einem Stück Fleisch von ca. 100g. Und das ist ein nur etwa Spielkarten–großes Steak!

Eine kleine „Fleischeinlage“ in der Suppe reicht also völlig, den Eiweißbedarf zu decken!

Das können die Reste vom Grillhähnchen von gestern sein oder auch ein Würstchen pro Person. Bitte nicht mehr als eine Wurst pro Person rechnen, da die Suppe sonst zur fettigen Kalorienbombe mutiert!

Auch Hülsenfrüchte enthalten sehr wertvolles Eiweiß, das sogar hochwertiger ist als tierisches Eiweiß. Hat deine bunte Gemüsesuppe beispielsweise Erbsen, Bohnen oder Linsen auf der Zutatenliste, hast du schon für das Eiweiß gesorgt.

Kommt gar nichts in die Suppe, was Eiweiß enthält, so kannst du sie mit Käseraspeln betreut (fettarm) servieren, ein Ei unterschlagen oder einen Joghurt, Quark oder Milchpudding als Nachtisch reichen.

Suppen mit PilzenFett

Nahrungsfette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, sie sind Vitaminträger und auch Vitaminlieferanten und letztendlich sorgen sie als Geschmackträger auch dafür, dass ein Gericht „rund“ schmeckt.

Eine fettfreie Ernährung ist aber wegen der vielen versteckten Fette in den Lebensmitteln praktisch nicht möglich. Fett hat allerdings auch die höchste Kaloriendichte und mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate.

Mit ca. 60 – 75g ist der Tagesbedarf an Fett gedeckt! Pro Mahlzeit entspricht dies ca. 20-25g Fett und das ist z.B. schon in nur 100g Hackfleisch enthalten! Wenn Du Fett isst, solltest du unbedingt darauf achten, dass es sich dabei vorwiegend um hochwertige pflanzliche Öle mit einem gesunden und ausgewogenen Fettsäureverhältnis handelt.

Achte auf versteckte Fette in deinen Suppenzutaten wie Würstchen, Käse, Sahne, fetter Brühe (Fettaugen abschöpfen!), Backerbsen, Croutons und dem Öl, in dem du vielleicht vorher das Gemüse angebraten hast.

Wir wünschen dir viel Spaß in deiner Suppenküche und Guten Appetit!

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