Gesundes Inka-Getreide? 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst

… und plötzlich essen alle Quinoa, Bio-Läden verkaufen es, Veggie-Burger basieren darauf. 

In der Andenregion Südamerikas gilt Quinoa seit etwa 6000 Jahren als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel. Die spanischen Eroberer betrachteten den „Inkaweizen“ als billiges Arme-Leute-Essen, teilweise verboten sie es. Anders als Mais war die Pflanze daher in Europa bis vor wenigen Jahrzehnten praktisch unbekannt. Erst in den Neunzigern entdeckte man Quinoa als Nahrungsmittel neu: Vor allem Naturkostläden und die alternative Küche propagierten die nährstoffreichen Körner. 2013 wurde die Pflanze gar zur „Pflanze des Jahres“ gekürt, heute gilt sie als glutenfreies „Superfood“. Doch der Hype macht auch Probleme.

1. Quinoa: Was ist das überhaupt?

Quinoa ist eine uralte einjährige Kulturpflanze und gehört wie Amarant zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Man kann die jungen Triebe und Blätter essen, hauptsächlich nutzt man die Samen, indem man sie wie Reis einfach kocht).

  • Weiße Quinoa ist am häufigsten zu finden, meist auch etwas günstiger. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.
  • Schwarze Quinoa schmeckt nicht wirklich anders, ist aber etwas härter, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
  • Rote Quinoa ist ähnlich wie die schwarze etwas länger zu kochen. Weil sie ihre Form behält und hübsch aussieht, nimmt man sie gerne für Salate.
  • Gepuffter Quinoa ist sozusagen das Popcorn der Inkas und wird wie Quinoaflocken vor allem als Müsli-Zutat verwendet.

Häufig findet man auch Mischungen mit zwei oder drei Farben. Weil das Inkakorn anders als Roggen oder Weizen nicht zu den Süßgräsern zählt, sind die Samenkörner glutenfrei. Die Pflanze wird daher auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet, da es in der Praxis kaum Unterschiede zu Getreide gibt.

Die Pflanze ist anspruchslos: Die Aussaat erfolgt auf lockeren, möglichst unkrautfreien Böden; Düngen und Wässern ist praktisch nicht notwendig und kann sogar den Ertrag schmälern. Der Anbau führt aber inzwischen zu sozialen und ökonomischen Problemen in den Anbauländern .

Quinoa Pflanzen bei Cachora, Apurímac, Peru, auf 3800m Höhe
Pflanzen in Peru, auf 3800m Höhe (Foto: Maurice Chédel (PD))

2. Nährwerte: Ist Quinoa gesund?

Die Inka verehrten Quinoa als Wunderpflanze – zu Recht: Ihre Nährwerte machen das Pseudogetreide ausgesprochen gesund. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren (aid). Sie weist einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf – unter anderem Magnesium (ca. 300 mg), Eisen (ca. 8 mg), Kalium (ca. 800 mg) und Kalzium (ca. 120 mg), aber auch Mangan und Eisen.

Das machte Quinoa als gesunde Eiweißquelle für Veganer interessant, sorgt aber auch für einen gewissen Hype bei konventioneller gesunder Ernährung. Allerdings wird man nicht „gesünder“, nur weil man Quinoa isst. Und bei ausgewogener Ernährung mit regionalem Obst, Gemüse und Getreide kommt man hierzulande auch ohne die Inka-Kost aus, deren Beschaffung mit Nachhaltigkeitsproblemen verbunden ist.

3. Kohlenhydrate: geeignete Low-Carb-Ernährung?

Quinoa als Getreide-Ersatz im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung zu essen ist nicht sinnvoll. Das Pseudogetreide ist sehr energiereich (je nach Sorte um die 400 Kilokalorien pro 100 Gramm). Es liefert diese Energie auch über enthaltene Fette (überwiegend ungesättigte), aber hauptsächlich aus Kohlehydraten.

Immerhin handelt es sich dabei um eher komplexe Kohlenhydrate, die vor der Verwertung durch den Körper erst aufgeschlossen werden müssen. Damit macht Quinoa im Gegensatz zu normalem Getreide länger satt und vermeidet Heißhungerattacken. Wer aber auf Kohlehydrate verzichten will, sollte sich nach Alternativen umsehen.

Gekochter weißer Quinoa
Gekochter weißer Quinoa (Foto © Vi..Cult… unter CC BY 3.0 )

4. Inhaltsstoffe: Ist Quinoa ungesund?

Wie bei allen Lebensmitteln gibt es auch bei Quinoa Bestandteile, die nicht besonders bekömmlich sind. Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthält die Schale der Samenkörner die bitteren Saponine, welche die Darmschleimhaut und die Blutzellen schädigen können. Im ungeschälten Zustand sind die Samen also nicht für den Verzehr geeignet. Auch geschält sollten die Körner stets gut abgespült oder gekocht werden, um die verbliebenen Saponine weitestgehend zu entfernen.

Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit Erkrankungen im Darm oder bei Kleinkindern bis etwa zwei Jahren angebracht: In beiden Fällen ist die Darmschleimhaut nicht robust genug, die Saponine können ins Blut gelangen und speziell die roten Blutkörperchen angreifen. In Deutschland erhältliche Samenkörner sind bereits geschält, man sollte sie dennoch noch einmal waschen.

5. Kein Gluten – idealer Getreide-Ersatz

Da die Pflanze nicht zu den Süßgräsern zählt, enthält Quinoa keinerlei Gluten. Das macht die Samen besonders für Menschen mit Zöliakie oder einer milderen Form der Gluten-Unverträglichkeit zur interessanten Alternative als Beilage. Beim Backen ist das „Gold der Inkas“ hingegen keine Alternative: Das Klebereiweiß Gluten sorgt nämlich beim Backen dafür, dass Teige für Brot oder Kuchen locker und luftig werden. Da dem Pseudogetreide das Gluten fehlt, fällt das Backen mit Quinoa-Mehl alleine schwer; jedoch kann ein Teil des normalen Mehls damit ersetzt werden, um den Glutenanteil des Gebäcks zu senken. Auch gibt es glutenfreie Nudelsorten mit dem Pseudogetreide.

Aber auch hier gilt: Das glutenfreie Pseudogetreide ohne konkreten Bedarf „vorbeugend“ zu essen, in der Hoffnung, es sei irgendwie gesünder, ist angesichts der Nachhaltigkeitsprobleme eher unsinnig. Glutenfreier Getreide-Ersatz ist nur dann sinnvoll, wenn man wirklich von einem Arzt die Diagnose für Zöliakie, also echte Glutenunverträglichkeit erhalten hat. Glutenfreie Nudeln enthalten oft mehr Maismehl und Reismehl als Quinoa.

Quinoa rot gekocht
Gekochte rote Quinoa (Foto © Blairingmedia unter CC BY 3.0 )

6. Ist Quinoa für eine Diät geeignet?

Quinoa ist gesund, enthält viele Nährstoffe und ist glutenfrei. Allerdings enthält das Pseudogetreide ebenfalls sehr viel Energie, was es auf den ersten Blick nicht für eine Diät geeignet macht. Auf den zweiten Blick fällt auf, dass das Verhältnis von Energie zu Nährwert hier deutlich höher ist als bei herkömmlichem Getreide. Insofern lässt sich der Inkaweizen gut in einen ausgewogenen Ernährungsplan integrieren, da mit einer geringeren Menge mehr Nährstoffe aufgenommen werden können und so die Gesamtkalorien-Zufuhr verringert werden kann. Sinnvoller ist aber statt einer Diät, seine Ernährung grundlegend umzustellen – das geht auch mit regionalen Produkten.

7. Quinoa kaufen: Was ist wichtig?

Weil Quinoa im Superfood-Hype mitschwimmt, kann man es mittlerweile an vielen Stellen bekommen – leider nur selten als Fairtrade-Produkt. Selbst Discounter haben die Samenkörner immer wieder im Programm. Die Preise für das Pseudogetreide variieren dabei zwischen etwa 5 und 12 Euro pro Kilogramm für geschälte, naturbelassene Samen. Gepuffte Körner oder Flocken sind etwas teurer, weil sie weiter verarbeitet wurden.

Bio Quinoa kaufen: roter, weißer, schwarzer, gemischter
Bio-Produkte gibt es im Biohandel (typisch: Rapunzel, Davert), aber auch in Supermärkten (Foto: Utopia/aw)

Am einfachsten zu beziehen sind die Produkte über Reformhäuser, Naturkost- und Bioläden, aber auch Supermärkte, Drogeriemärkte mit Lebensmittelabteilung und Bio-Onlineshops.

Beim Kauf ist neben der Verarbeitung besonders wichtig, auf der Packung nach Siegeln oder Zeichen für Bio und Fairtrade zu suchen. Nur so profitieren die Bauern der Anden in Peru und Bolivien von ihrer Arbeit mit dem Anbau des Getreide-Ersatzes.

Bio Quinoa kaufen: gepufft und in Flocken
Typisch für Frühstücksmüslis: gepuffter Quinoa (1. u. 2. v.l) und Quinoaflocken (2.v.r.); bei Snacks wie dem rechts lieber genauer hinsehen – oft ist das Andengetreide nur ein unwesentlicher Bestandteil 

 

Meiden sollte man Unsinnsprodukte, egal ob Bio oder nicht:

  • Im Kochbeutel: Ähnlich wie Reis gibt es auch Quinoa im Kochbeutel. Für die einen sicher bequemer, für die anderen einfach noch mehr Plastik zum Wegwerfen.
  • In Snacks: Viele Snacks in Bioläden werben mit der Inkafrucht, weil sie eben einen gesunden Ruf hat. Doch sieht man genauer hin, entpuppt sich der Quinoa-Anteil als sehr gering und beträgt oft nur wenige Prozent.
  • In Fertiggerichten: Fertige Quinoa-Müsli-Mischungen enthalten nicht selten auch Palmöl. Achte mal darauf.

8. Rezepte und Tipps

Obwohl das Pseudogetreide auf viele Arten genossen werden kann, ist die beliebteste Variante immer noch als Beilage, gekocht wie Reis.

  • Gib die Körner mit der doppelten Menge kaltes Wasser in einen Topf und bringe das ganze zum Kochen.
  • Anschließend sollten die Körner etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln und dann nochmals rund 10 Minuten bei ausgeschaltetem Herd quellen.
  • Vor dem Servieren mit etwas Salz und Butter oder Olivenöl verfeinert kommt der nussige Geschmack besonders gut zur Geltung.
Salate lassen sich einfach improvisieren
Salate lassen sich einfach improvisieren, etwa mit Zitronenzesten, Bohnen, Zucchini, Keimlingen und Minze (Foto © Utopia/Anette Keiser)

Alternativ lässt sich das Pseudogetreide zum Beispiel sommerlich-frisch als schmackhafter Salat mit Avocado, Mango und Zwiebeln genießen, perfekt für ein bisschen Exotik in trüben deutschen Sommern. Für die Liebhaber von feurigen, südamerikanischen Leckereien gibt es ein Chili con Quinoa, bei dem das Fleisch durch die Samen ersetzt wird. Die vielseitig einsetzbaren Körner setzen der Fantasie bei der Zubereitung so gut wie keine Grenzen.

9. Nachhaltigkeit: Schattenseiten des Quinoa-Booms

In Sachen Nachhaltigkeit spricht einiges gegen den Inkaweizen. Denn in Europa wird Quinoa nur zu Versuchszwecken gesät und geerntet, das Pseudogetreide wächst fast ausschließlich in seiner Herkunftsregion in den Anden.

Mehr als 95 Prozent der gesamten Weltproduktion werden in Peru und Bolivien angebaut, der Rest in Ecuador. Die Transportwege von den Feldern in Peru oder Bolivien bis nach Europa sind extrem lang (ähnlich wie bei Reis), das bedeutet beim heutigen Stand der Transporte Klimabelastung durch fossile Treibstoffe.

Quinoa wird gedroschen, bei Puno (Peru)
Dreschen der Quinoa bei Puno, Peru (Foto © M.Hermann / cropsforthefuture.org unter CC BY 3.0 )

Quinao-Boom im Westen: den Einheimischen nun zu teuer

Auch führt der Boom in reichen Ländern wie Deutschland zu höheren Preisen. Das bedeutet: Wo Quinoa früher ein Grundnahrungsmittel für viele Bauern war, ist sie ihnen heute zu teuer geworden.

Die Folge: Die Bauern müssen in ihren eigenen Ländern auf weniger nahrhafte Lebensmittel ausweichen. Reis und Nudeln kommen nun auf den Tisch statt das ehemalige Grundnahrungsmittel Quinoa.

Bauern verdienen nicht wirklich mehr

Eine zweite Schattenseite: „Von dem Geld, das die Verarbeiter, Exporteure, Importeure und der Einzelhandel mit Quinoa verdienen, kommt bei den Bäuerinnen und Bauern trotz gestiegener Preise nur ein geringer Teil an“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Internationale Zusammenarbeit (GIZ).

Was tun? Die Bauern müssten zum einen gerechter am Quinoa-Boom beteiligt werden. Zum anderen sollten nicht nur die Körner exportiert werden, sondern auch Produkte wie Mehl, Gebäck oder Müsliriegel, die in Peru, Bolivien und Ecuador hergestellt werden, rät die GIZ.

Quinoa: Kommerzialisierung schädigt Böden

Zugleich breiten sich Quinoa-Anbauflächen durch die große Nachfrage stark aus und schädigen so die Ökosysteme der Anbauländer. Wo früher die nährstoffarmen Hochlandböden vor dem nächsten Quinoa-Anbau eine Ruhepause hatten, halten viele Bauern diese Pause nicht mehr ein.

 

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