Ist Stevia ungesund, Aspartam schädlich? Die Wahrheit über Süßstoffe

Ist Stevia ungesund? Ist Aspartam schädlich? Helfen Süßstoffe beim Abnehmen, oder machen sie dick?

In vielen Sportprodukten wie Proteinpulvern, Eiweißriegeln und Sportgetränken ist Süßstoff enthalten. Mehr als eine Milliarde Menschen konsumieren die Zucker-Alternativen.

Dabei gibt es über wenige Lebensmittelzusätze so viele Gerüchte und Mythen, wie über Süßungsmittel.

Aus Büchern, TV-Sendungen, Foren, Zeitungen und Zeitschriften erfahren wir wahlweise zwei gegensätzliche Aussagen:

  • Die einen behaupten, Süßstoffe regten den Appetit an, machten dick, würden in der Schweinemast eingesetzt, verursachten Durchfall und seien krebserregende Chemie.
  • An anderer Stelle hörst Du, mit Süßstoffen könne Zucker kalorienfrei ersetzt werden. Daher machten sie schlank. Gesundheitlich seien Süßstoffe unbedenklich.

Was stimmt denn nun?

Die gute Nachricht ist, dass die bei uns zugelassenen Süßstoffe gut erforscht sind. Daher können wir uns der „Wahrheit“ aus einer wissenschaftlichen Perspektive nähern.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Stevia, Sucralose, Aspartam und Konsorten wissen musst:

  • Was sind Süßstoffe?
  • Wie funktionieren Süßstoffe?
  • Welche Süßstoffe gibt es?
  • Macht Süßstoff hungrig? Oder hilft er beim Abnehmen?
  • Ist Aspartam schädlich, Stevia ungesund? Gibt es Nebenwirkungen?
  • Welche Handelsmarken enthalten welchen Süßstoff?
  • Produkte: Welche Süßungsmittel sind qualitativ gut?

Wusstest Du, dass der erste synthetische Süßstoff schon im 19. Jahrhundert entdeckt wurde?

Was ist Süßstoff?

SüßungsmittelGegen Ende der 1870er Jahre bemerkt der deutsche Chemiker Constantin Fahlberg nach getaner Laborarbeit zufällig einen süßen Geschmack an seinen Händen.

Es ist der Moment, in dem der erste künstliche Süßstoff entdeckt wird, Saccharin.1

Knapp 10 Jahre später eröffnet Fahlberg zusammen mit seinem Vetter eine Saccharin-Fabrik in Magdeburg. Mitten im Herzen des wichtigsten Rübenzucker-Anbaugebiets in Deutschland.

Sowohl die Landwirtschaft als auch Zuckerindustrie protestieren heftig.

Mit Erfolg: Saccharin darf bald nur in Apotheken auf Rezept an Diabetiker verkauft werden.2 Die freie Verwendung und der Import von Saccharin werden unter Strafe gestellt.

Erst im zweiten Weltkrieg, als Zucker knapp wird, wird Saccharin wieder zugelassen.

Süßstoffe dienen als Ersatz für Zucker (Saccharose). 

Saccharose ist der handelsübliche weiße Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird. Er wird Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt, um einen süßen Geschmack zu erzeugen.

Einige Süßstoffe werden synthetisch hergestellt, andere entstammen der der Natur.

In der EU gibt es inzwischen elf zugelassene Süßstoffe, die allesamt eine sehr hohe Süßkraft besitzen.

Der potenteste Süßstoff, Advantam, besitzt die 20.000-fache Süßkraft von Zucker.

Süßstoffe werden oft kombiniert, um ein möglichst „authentisches“ Geschmackserlebnis zu erzielen. Oft erhöht sich auch die Süßkraft durch eine Kombination von mehreren Süßstoffen.

Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei.3

Das heißt, Dein Körper kann sie gar nicht oder nur im sehr geringen Umfang verwerten.

Damit unterscheiden sie sich von den so genannten Zuckeraustauschstoffen, die Kalorien enthalten und üblicherweise eine ähnliche Süßkraft wie Zucker besitzen.

Durch eine EU-Verordnung müssen Süßstoffe und Zuckeraustaschstoffe seit dem 13. Dezember 2014 unter dem übergeordneten Begriff „Süßungsmittel“ deklariert werden.4

Key Facts – Was sind Süßstoffe?

Süßstoffe sind chemische Verbindungen, die Lebensmitteln und Getränken Süße verleihen. Süßstoffe sind praktisch kalorienfrei. Im Gegensatz zu Süßstoffen enthalten Zuckeraustauschstoffe Kalorien.

 

Wie funktionieren Süßstoffe?

Süßstoffe gesundAuf der Oberfläche Deiner Zunge befinden sich viele Geschmacksknospen. Jede dieser Geschmacksknospen enthält eine Reihe von Rezeptoren, die verschiedene Geschmacksrichtungen registrieren können.5

Während Du etwas isst, berühren die Moleküle des Lebensmittels Deine Geschmacksknospen.

Moleküle, die perfekt zu einem Rezeptor passen, lösen einen Nervenimpuls aus, der in Deinem Gehirn als Geschmacksempfinden registriert wird.5

Ein Zuckermolekül passt perfekt in Deinen Geschmacksrezeptor für Süßes – wie ein Schlüssel in ein Schloss.

Süßstoff-Moleküle ähneln Zucker in dieser Hinsicht so sehr, dass sie in den Süße-Rezeptor passen.

Allerdings kann Dein Körper sie im Unterschied zu Zucker nicht als Energiequelle nutzen.

Da Süßstoffe eine Süßkraft besitzen, die meist hundertfach über der von Zucker liegt, werden nur sehr kleine Mengen benötigt.3

Key Facts – Wie funktionieren Süßstoffe?

Süßstoffe schmecken süß, weil die Süße-Rezeptoren auf Deiner Zunge sie erkennen. Sie liefern praktisch keine Kalorien, weil Dein Körper sie nicht verarbeiten kann.

 

Welche Süßstoffe gibt es?

Aspartam schädlichIn der EU sind insgesamt 18 Süßungsmittel zugelassen. Darunter befinden sich elf Süßstoffe.4

Dabei sind nicht alle Süßstoffe künstlich:

Du kannst die einzelnen Süßstoffe anhand der folgenden Kriterien unterscheiden:

  • Kennzeichnung: Neben dem eigentlichen Namen besitzt jeder Süßstoff auch eine E-Nummer als Kennzeichnung.
  • Gewinnung: Einige Süßstoffe werden künstlich hergestellt, andere besitzen eine natürliche Quelle.
  • Süßkraft: Süßstoffe besitzen die zig-, hundert- oder gar tausendfache Süßkraft von Zucker. Diese Angabe hilft Dir, die Dosierung des Stoffes besser einschätzen zu können.
  • Hitzebeständigkeit: Nicht alle Süßstoffe sind zum Kochen oder Backen geeignet. Aspartam ist beispielsweise eine Verbindung verschiedener Aminosäuren, die bei Hitze aufbrechen – damit geht die Süßkraft verloren.
  • Produkte: Nicht alle Süßstoffe werden separat verkauft. Die meisten im Handel erhältlichen Süßungsmittel enthalten eine Kombination verschiedener Süßstoffe.

Die folgende Tabelle liefert Dir einen Überblick.

Key Facts – Welche Süßstoffe gibt es?

Es gibt viele verschiedene Süßstoffe. Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-Kalium und Stevia gehören zu den gängigsten.

 

Die 5 größten Süßstoff-Mythen auf dem Prüfstand

SüßstoffeSeit ihrer Entdeckung floriert die Gerüchteküche über die Schädlichkeit von Süßstoffen.

Bis vor einigen Jahren kursierten im Internet sogar eine Reihe von Kettenbriefen, in denen unter anderem behauptet wurde, Aspartam würde Krebs, Multiple Sklerose und diverse andere Krankheiten auslösen.6

Was ist aus Sicht der Wissenschaft dran? Lass‘ uns einen Blick auf die gängigsten Behauptungen werfen.

1. Regen Süßstoffe den Appetit an?

Süßstoffe abnehmenWenn Du abnehmen willst, hilft eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung.

Süßungsmittel sind eine einfache Möglichkeit, um auf Zucker zu verzichten.

Allerdings glauben einige Menschen, Süßstoffe würden den Appetit anregen und könnten dadurch sogar zu einer Gewichtszunahme führen.7

Es wird vermutet, Süßstoffe könnten das Belohnungszentrum des Gehirns nicht aktivieren, wodurch eine Mahlzeit weniger stark befriedigen würde.8

Da sie süß schmecken, aber keine Kalorien enthalten, verwirrten sie das Gehirn, das dann weiterhin Hunger signalisiere.9

Obwohl diese Thesen plausibel erscheinen, konnten viele neue Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Süßstoff-Verzehr und gesteigertem Appetit oder Kalorienaufnahme herstellen.101112

Ganz im Gegenteil wurde in einigen Studien folgendes beobachtet:131415

Die Probanden hatten weniger Appetit und aßen weniger Kalorien, wenn Zuckerhaltiges durch Süßstoff-Alternativen ersetzt wurde.

Manchmal wird das Argument angeführt, Süßstoffe würden in der Tiermast eingesetzt.

Tatsächlich werden Süßstoffe dem Futter für Kälber und Ferkel zugesetzt, bestätigt Prof. Dr. Edgar Schulz von der Bundesforschungsanstalt für Landwirtschaft.16

Allerdings nicht in der Mastphase, sondern um ihnen den Übergang zum regulären Futter nach dem Absetzen der Muttermilch zu vereinfachen.

Das Futter in der später beginnenden Mastphase ist frei von Süßstoffen.17

Key Facts – Regen Süßstoffe den Appetit an?

Studien können eine den Appetit steigernde Wirkung von Süßstoffen nicht belegen. Bei einigen Menschen können Süßstoffe den Appetit und die Aufnahme von Kalorien sogar senken, wenn sie anstelle von Zucker verzehrt werden.

 

2. Machen Süßstoffe dick – oder helfen sie beim Abnehmen?

Süßstoff abnehmenEs gibt Studien, in denen beobachtet wurde, dass Menschen, die Süßstoffe verzehren, zunehmen.1819

Allerdings handelt es sich dabei um Beobachtungsstudien, die eine Korrelation, nicht aber eine Kausalität herstellen. Sie eignen sich also nur zum Aufstellen von Hypothesen, liefern aber keinerlei Beweis.

Den Goldstandard stellen so genannte randomisierte kontrollierte Studien dar. Und die liefern andere Ergebnisse:

Süßstoffe können das Körpergewicht, die Fettmasse und den Hüftumfang senken.20212223

Außerdem kann der Verzehr von Süßstoffen – anstelle von Zucker – die Gesamtmenge an Kalorien senken, die Du am Tag aufnimmst.

Probanden, die zuckrige Lebensmittel durch solche ersetzten, die mit Süßstoffen gesüßt waren, nahmen im Durchschnitt etwas ab.112425

Die Gewichtsabnahme lag bei bis zu 1,3 kg in einem Zeitraum von 4 Wochen bis 40 Monaten. Damit sind Süßstoffe sicher kein Fettabbau-Wundermittel, aber:

Süßstoff kann eine einfache Alternative für Menschen sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen.

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann anstelle von Light-Getränken Wasser trinken – das ist langfristig vermutlich die beste Alternative.

Key Facts – Machen Süßstoffe dick oder schlank?

Wer zuckerhaltige Lebensmittel durch solche mit Süßstoffen ersetzt, könnte dadurch etwas Gewicht zusätzlich abnehmen.

 

3. Beeinflussen Süßstoffe das Krebsrisiko?

Aspartam krebserregendDie Debatte, ob Süßstoffe das Krebsrisiko beeinflussen, tobt seit fast einem halben Jahrhundert.

Auslöser war eine Studie aus dem Jahr 1970, in der die Forscher Mäusen extreme Mengen von Saccharin und Cyclamat verabreichten und darauf bei den Nagern ein erhöhtes Blasenkrebsrisiko beobachteten.26

Glücklicherweise verarbeitet der Stoffwechsel einer Maus Saccharin anders als der eines Menschen.

Inzwischen wurden mehr als 30 unterschiedliche Studien an Menschen durchgeführt.

In keiner Studie konnte ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Süßstoffen und dem Krebsrisiko festgestellt werden.3272829

Eine Studie begleitete 9.000 Probanden für 13 Jahre und analysierte ihren Süßstoff-Verzehr. Auch hier konnten die Forscher keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Süßungsmitteln und verschiedenen Krebsarten feststellen.27

Eine Metastudie aus dem Jahr 2015 analysierte die Ergebnisse von Forschungsarbeiten, die über einen Zeitraum von 11 Jahren veröffentlicht wurden. Auch hier konnten die Wissenschaftler keinen Zusammenhang zwischen Krebsrisiko und dem Verzehr von Süßstoffen herstellen.30

Für Aspartam führte die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA eine umfassende Analyse durch und kam zum gleichen Ergebnis.31

Key Facts – Beeinflussen Süßstoffe das Krebsrisiko?

Über 30 wissenschaftliche Studien befassten sich in den vergangenen Jahrzehnten damit, ob der Verzehr von Süßstoffen das Krebsrisiko beim Menschen beeinflusst. In keiner dieser Studien wurde ein Zusammenhang festgestellt.

 

4. Sind Süßstoffe wie Aspartam sicher, können sie andere Nebenwirkungen auslösen?

SicherheitAlle in der EU zugelassenen Süßungsmittel können generell als „sicher“ angesehen werden.34

Die europäischen und deutschen Lebensmittelsicherheitsbehörden haben alle freigegebenen Süßstoffe vor ihrer Zulassung eingehend getestet und reguliert. Diese Bewertung wird in regelmäßigen Abständen aktualisiert.

Wie die meisten Lebensmittel werden auch Süßstoffe nicht von allen Menschen gleichermaßen vertragen.

Aspartam enthält die Aminosäure Phenylalanin. Menschen mit der Stoffwechsel-Erkrankung Phenylketonurie können diese Aminosäure nicht verdauen.

Wer an der Phenylketonurie leidet, sollte auf Aspartam verzichten. 

Diese Erbkrankheit ist allerdings sehr selten. In Deutschland tragen nur 0,02 % der Neugeborenen die Veranlagung zu dieser Krankheit in sich.32

Einige Menschen reagieren außerdem allergisch auf so genannte Sulfonsäureamide. Das sind biochemische Verbindungen, zu denen auch Saccharin gehört. Bei ihnen kann Saccharin Atemprobleme, Hautausschläge oder Durchfall verursachen.

Im Kreis meiner Klienten und Bekannten habe ich bisher noch niemanden kennengelernt, der empfindlich auf Süßstoffe reagiert. Dennoch gilt auch hier das Gleiche wie für alle Lebensmittel: Wenn es Dir nicht schmeckt oder Du Dich – aus welchem Grund auch immer – nicht gut damit fühlst, warum solltest Du es dann essen?

Key Facts – Nebenwirkungen

Süßstoffe werden grundsätzlich als “sicher” angesehen. Menschen, die an Phenylketonurie leiden, sollten allerdings auf Aspartam verzichten. Wer auf Sulfonsäureamide allergisch reagiert, sollte Saccharin meiden.

 

5. Warum klagen einige Menschen über Verdauungsbeschwerden, wenn sie „Süßstoff“ essen?

Süßstoffe DurchfallEinige Menschen klagen über Verdauungsprobleme oder Durchfall nach dem Verzehr von Süßungsmitteln.

Die elf in der EU zugelassenen Süßstoffe selbst sind gut verträglich. Für die sieben Zuckeraustauschstoffe gilt das allerdings nicht uneingeschränkt.

Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Sorbit, Sylit und Mannit können zu Verdauungsproblemen führen.

Diese Probleme treten allerdings erst beim Verzehr größerer Mengen auf.

Oft sind Produkten, die Süßstoff enthalten, auch andere Zusätze beigefügt, die die Verdauung beeinträchtigen können. 

Beispielsweise enthalten einigen Süßstofftabletten den Milchzucker Laktose. Menschen, die eine Laktoseintoleranz manifestiert haben, reagieren dann mit Verdauungsbeschwerden.

In jedem Fall lohnt ein Blick auf die Verpackung. Wenn Laktose enthalten ist, muss sie dort deklariert sein.

Exkurs: Zuckeralkohole als Zuckeraustauschstoff

Zuckeralkohole sind “Zuckeraustauschstoffe”. Die Hersteller werben in dem Fall oft mit der Aufschrift “Ohne Zucker”. Zuckeraustauschstoffe sind zwar im Gegensatz zu Süßstoffen nicht kalorienfrei, werden aber entweder schlecht verdaut (z.B. Maltitol) oder schlecht verstoffwechselt (z.B. Erythrit).

Deshalb sind Zuckeralkohole nicht grundsätzlich ungesund. Aber Du solltest ein paar Dinge über sie wissen.

Maltitol kann in größeren Mengen (>30 g) abführend wirken33. Maltitol beeinflusst den Blutzuckerspiegel allerdings nur in minimalem Umfang, hat damit also keine “appetitanregende” Wirkung.

Erythrit wird fast vollständig unverdaut wieder ausgeschieden und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Die sonst für Zuckeralkohole üblichen Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall treten bei Erythrit in üblichen Mengen nicht oder nur selten auf. Eine Einnahme bis 1 g pro kg Körpergewicht wird als unkritisch angesehen.34

Sind Zuckeralkohole denn dann gesund? Nun, für sich genommen fördern sie die Gesundheit nicht. Aber besser als Zucker sind sie in jedem Fall.

 

Welche Handelsmarken enthalten welchen Süßstoff?

Stevia ungesund Aspartam schädlichEine Suche auf Amazon liefert unüberschaubar viele Treffer.

Hier ist eine Übersicht gängiger Handelsmarken und der enthaltenen Süßstoffe:

Die folgenden Produkte sind keine Süßstoffe, sondern Zuckeraustauschstoffe:

  • Xucker Light – Zuckeraustauschstoff: Erythrit.
  • Sukrin – Zuckeraustauschstoff: Erythrit.

Produktempfehlungen: Welche Süßungsmittel sind qualitativ gut?

Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass die meisten Handelsmarken neben dem Süßstoff oft auch Zuckerarten enthalten.

Gerade bei Stevia sind oft auch Streckmittel beigesetzt. Manche Stevioside schmecken auch bitter.

Für mich spielen beim Kauf vor allem zwei Faktoren eine Rolle:

  1. Geschmack: Idealerweise gibt’s keinen großer Unterschied zum Zucker.
  2. Reinheit: Auf Zusätze und Füllstoffe möchte ich weitestgehend verzichten.
  3. Hitzebeständigkeit: Es sollte auch zum Kochen und Backen geeignet sein.

Nachdem ich unterschiedlichste Produkte getestet habe, verwende ich seit einigen Jahren im Wesentlichen die folgenden zwei natürlichen Süßungsmittel:

SteviaGo SteviosidStevia: Ich verwende dieses Steviosid mit >97% Reb-A – ohne Füllstoffe. Der auf den ersten Blick hohe Preis relativiert sich, denn das Stevia Pulver ist extrem ergiebig und geschmacklich hervorragend (süß, ohne bitteren Geschmack).

Xucker Light ErythritErythrit: Xucker Light ist sowohl im Geschmack, als auch in der Konsistenz von Zucker fast nicht zu unterscheiden. Hinzu kommt, dass es eine ähnliche Süßkraft wie Zucker besitzt. Während beim Steviosid eine Messerspitze oft schon zuviel des Guten bedeutet, lässt sich Erythrit einfacher dosieren.

Beide Süßungsmittel sind aus natürlichen Rohstoffen gewonnen.

Steviosid wird aus den Blättern der Stevia Pflanze gewonnen. Den Zuckeralkohol Erythrit findet man unter anderem in Birnen, Melonen und Pilzen (er hat übrigens keinerlei alkoholisierende Wirkung). Erytrhit wird durch Fermentation gewonnen, einem natürlichen Prozess, den man in ähnlicher Form bei der Herstellung von Wein, Käse und Joghurt anwendet.

Fazit

Sind Süßstoffe wie z.B. Stevia ungesund – oder sind sie gesund?

Im Großen und Ganzen ist der Verzehr der in der EU zugelassenen Süßstoffe mit wenig Risiken verbunden und könnte sogar etwas beim Abnehmen helfen.

Besonders dann, wenn Du vom Haushaltszucker loskommen und Dich zuckerfrei ernähren willst, können sie nicht nur eine gute Unterstützung sein – sie sind auch die gesündere Alternative.

Grundsätzlich gilt für Süßstoffe das gleiche wie für andere Lebensmittel: Auch, wenn sie sicher und von den meisten Menschen gut vertragen werden, reagieren einige Menschen empfindlich darauf.

Wenn Du auf künstliche Süßstoffe lieber verzichten möchtest, sind Steviosid oder Erythrit eine gute Alternative.

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