Kichererbsen – Nährstoffe und Rezepte

Bei den Kichererbsen handelt es sich um eine der wichtigsten Zutaten der Gerichte des Nahen und Mittleren Ostens, die viele Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffe, Proteine und Vitamine enthalten. Diese Hülsenfrucht können Sie in Geschäften oder auf Märkten in Form von ganzen Körnern (roh oder gekocht) oder als bereits verarbeitetes Mehl kaufen.Lernen Sie einige Eigenschaften der Kichererbsen kennen, die eine tolle Grundlage für diverse Gerichte bilden.

Nährwertangaben der Kichererbsen

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Kichererbsen ohne Salz versorgen uns mit Kohlenhydraten (Energielieferanten), Ballaststoffen (gut für die Herzgesundheit und die Verdauung), Proteine sowie Fetten.Außerdem beinhalten Kichererbsen Vitamin A, B6, C, E und K, Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Sodium.

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Zwei grundlegende Vorteile von Kichererbsen

Da Kichererbsen Ballaststoffe enthalten, können Sie die „schlechten“ Cholesterinwerte im Blut und so auch den Blutdruck senken und die Anzahl von Triglyceriden reduzieren. Somit können sie auf einfache Weise die Gefahr von Herzinfarkten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen reduzieren.

Zudem sind die Wirkstoffe der Kichererbse ideal um eine gesunde Verdauung zu gewährleisten, da sie die Größe des Stuhls erhöhen. Wenn Sie also beispielsweise an Durchfall leiden, gibt es nichts Besseres als einen Teller Kichererbsen um den Darmtrakt wieder zu stabilisieren und zu stärken. Dadurch kann auch Hämorriden vorgebeugt werden.

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Weitere Vorteile von Kichererbsen

Menschen, die an Anämie leiden (aufgrund von Eisenmangel) können Kichererbsen verzehren, um ihre Eisenwerte zu verbessern. Eisen ist eines der wichtigsten Nährstoffe dieser Hülsenfrucht. Deshalb sind Kichererbsen auch für Menschen empfehlenswert, die viel Sport treiben.

Kichererbsen sind auch eine wunderbare Kaliumquelle. Kalium regt die Durchblutung an und verbessert den Blutdruck, daher ist es auch für Menschen geeignet ist, die an Bluthochdruck leiden. Der Nährstoff kann auch rheumatische Erkrankungen, Arthritis oder Krämpfen vorbeugen.

Auch Diabetiker können Kichererbsen essen und von deren Vorteilen profitieren, da diese einen hohen Zinkanteil besitzen und dem Körper erlauben, Insulin zu speichern. Dieses Spurenelement ist für das generelle Wachstum des Organismus von Bedeutung – es stärkt zudem das Immunsystem, sorgt für eine schnellere Wundheilung und für eine leichtere Verstoffwechslung von Proteinen. Es hilft auch bei Erschöpfung und transportiert das Vitamin A in die Netzhaut des Auges.

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Diejenigen, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, können Kichererbsen essen, weil sie viele Ballaststoffe enthalten. Sie werden auch verwendet, um Übergewicht zu kontrollieren und Darmkrebs zu verhindern.

Dank der in der Hülsenfrucht vorkommenden Folsäure, sind Kichererbsen auch für schwangere oder stillende Frauen empfehlenswert. Auch Menschen die rauchen oder Alkohol trinken sollten genug Folsäure aufnehmen, um das wertvolle Vitamin B9 leichter aufnehmen zu können.

Erwähnenswert ist auch, dass in Untersuchungen festgestellt wurde, dass das Vitamin K in den Kichererbsen für eine bessere Blutgerinnung und einen gesunden Knochenstoffwechsel sorgen kann.

Einfache Rezepte mit Kichererbsen

Probieren Sie die folgenden köstlichen Rezepte aus, um die Vielzahl der Nährstoffe der Kichererbsen genussvoll aufnehmen zu können:

  • Hummus: ist das bekannteste arabische Rezept mit Kichererbsen. Geben Sie die gekochten Kichererbsen in eine Tasse oder Schüssel, geben Sie dann zwei gehackte Knoblauchzehen hinzu, dann etwas Kreuzkümmel, Olivenöl, gehackte Petersilie, Salz sowie den Saft einer Zitrone. Fügen Sie außerdem etwas Wasser hinzu und pürieren Sie alles, bis sich eine cremige Paste gebildet hat. Zum Servieren, verfeinern Sie den Hummus noch mit etwas Olivenöl und Cayennepfeffer. Diese Speise wird mit Pitta-Brot (oder arabischem Brot) gegessen und ist eine wunderbare Vorspeise.
  • Kichererbsenbällchen (Falafel). Weichen Sie die Kichererbsen über Nacht in Wasser ein. Kochen Sie die Kichererbsen am nächsten Tag und mischen Sie in einem getrennten Gefäß eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, Koriander, Pfeffer, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer zusammen. Geben Sie die Kichererbsen hinzu und mischen Sie diese mit dem Mixer zu einem Teig. Lassen Sie diesen eine Stunde im Kühlschrank und formen Sie dann kleine Bällchen aus dem Teig, die Sie in Pflanzenöl aus dem Kochspray braten.

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  • Hamburger aus Kichererbsen und Polenta: Kochen Sie die Kichererbsen und machen Sie ein Püree daraus. Erhitzen Sie Salzwasser und bereiten Sie die Polenta zu. Wenn diese fast fertig ist, geben Sie das Kichererbsenpüree dazu und anschließemd eine Karotte und eine geriebene Zwiebel. Lassen Sie die Mischung abkühlen und geben ca. eine Stunde auf einm Blech rasten. Stechen Sie die Hamburger mit einer entsprechenden Form aus und braten Sie diese mit etwas Pflanzenöl in der Pfanne an. Alternativ können Sie den Teig auch im Ofen backen.

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