Pflanzliches Kalzium für Ihre Knochen

Sie haben sicherlich schon unzählige Male gehört, dass ein hoher Konsum an Milchprodukten und Fleisch wichtig ist, damit wir unseren Kalziumbedarf decken können. Kalzium ist für starke Knochen von großer Bedeutung und beugt unter anderem auch Krankheiten vor, die durch einen Verlust dieses Minerals auftreten können. Aber wie können Personen mit Laktose- oder Kaseinintoleranz (in Milchprodukten und Fleisch) ihren Körper mit ausreichend Kalzium versorgen?

Diese Frage ist auch für strikte Vegetarier, Veganer oder für Personen, die kein Fleisch und keine Milchprodukte essen möchten oder aus gesundheitlichen Gründen nicht dürfen, interessant. Gibt es eine alternative, kalziumreiche Kost ohne Milchprodukte oder Fleisch?

Die Antwort lautet natürlich ja. Wir können perfekt auf pflanzliche Produkte umsteigen und dennoch unseren Kalziumbedarf decken. Im folgenden finden Sie eine Liste von pflanzlichen Lebensmitteln, die uns eine große Menge an Kalzium liefern.

Soja: Eine exzellente Alternative

Sojamehl enthält ungefähr 200 mg Kalzium pro 100 Gramm. Das ist fast die Hälfte der Menge, die wir in Kuhmilch finden. Deshalb sind Tofu und Sojaprodukte ideal, um das notwendige Kalzium aufzunehmen.

Spinat: Besser roh als gekocht

Auch Spinat beinhaltet sehr viel Kalzium. Hundert Gramm dieses Gemüses enthalten ungefähr 210 mg pflanzliches Kalzium. Dabei ist wichtig zu wissen, dass sich diese Menge bei gekochtem Spinat auf 158 mg reduzieren kann. Daneben enthält Spinat auch viel Oxalat und viele Ballaststoffe. Diese beiden Komponenten helfen mit, dass das Kalzium im Darm absorbiert werden kann. Deshalb ist der regelmäßige Konsum von Spinat gut, um unseren Organismus mit dem nötigen Kalzium zu versorgen. Allerdings sollten auch andere Kalziumlieferanten auf unserem Speiseplan nicht fehlen.

Grünkohl und Kresse

Grünkohl und Kresse gehören auch zu den Gemüsesorten, die viel Kalzium enthalten. Hundert Gramm Kresse liefert uns bis zu 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium. Deshalb lohnt es sich, Kresse in unsere Diät einzuplanen.

100 Gramm Grünkohl enthalten ungefähr 150 mg pflanzliches Kalzium. Zusätzlichist die Bioverfügbarkeit des Kalziums im Grünkohl größer als beim Spinat, weil er kein Oxalat enthält.

Haselnüsse, Mandeln und ölhaltige Samen

Nüsse und Trockenfrüchte wie etwa Haselnüsse und Mandeln, sind ideal als Ersatz für Milchprodukte. Viele Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, können eine beachtliche Menge an Kalzium durch Nüsse aufnehmen. Nüsse enthalten über 200 mg pflanzliches Kalzium pro hundert Gramm.
Andererseits können wir unsere Mahlzeiten mit einer Handvoll Vollkornsesam, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Mohn ergänzen.

Mehr Ratschläge, um Kalzium optimal zu nutzen

Wir sollten immer vor Augen haben, dass der Konsum von Alkohol, Kaffee und einer großen Menge an Salz die Absorption von Kalzium hemmen kann. Nach der Aufnahme von Kalzium, muss dieses zu den Knochen gelangen. Um dies zu erreichen, sollten wir gelegentlich Sonne tanken und gemäßigte Bewegung nicht vergessen.

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Kalziumbedarf haben, vor allem wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

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